Rozgrzewka R.A.M.P.

 Rozgrzewka R.A.M.P.

W tym artykule chciałbym omówić istotę bardzo ważnego elementu treningu jakim jest rozgrzewka. Jako trener personalny oraz trener przygotowania motorycznego widzę, że sporo osób trenujących poświęca tej części zbyt małą uwagę. Odpowiednia rozgrzewka pozwala dobrze przygotować aparat ruchu do treningu oraz zminimalizować ryzyko kontuzji. Jako trener personalny przedstawię Wam rozgrzewkę jakiej używam wraz z moimi podopiecznymi. Na początku dodam, że nie jest to metoda stworzona przeze mnie tylko przez dużo mądrzejszą głowę – a dokładnie dr Iana Jeffreysa.

R(aise) – ma na celu podnieść tempereturę ciała oraz przyśpieszyć tętno. Intensywność dopasowujemy do naszego(lub podopiecznego) poziomu wytrenowania. Ta część powinna trwać około 3-4 minuty. Jako trener najczęściej wykorzystuję:

• Ergometr wioślarski
• Rower
• Bieżnia
• Różnego rodzaju sprinty, biegi pod górkę, przeskoki, pajacyki itp

A(ctivate) – ma na celu aktywację kluczowych grup mięśniowych. W zależności od wykonywanego treningu, staramy się celować w określone grupy mięśniowe: m. pośladkowe, obręcz barkowa, core(1-2 ćwiczenia po 15 powtórzeń). W tej części wykorzystujemy gumy, kettlebell, ćwiczenia siłowe o niskiej intensywności oraz wszelkiego rodzaju podpory. Pozwoli to ukierunkować nasze ciało na odpowiedni tor ruchu.

M(obilise) – w tej części skupiamy się nad poprawą zakresu ruchu w stawach. Podobnie jak poprzednim etapie głównie skupiamy się na grupach mięśniowych, które będą trenowane. Dobór ćwiczeń zależy od trenowanej dyscypliny oraz indywidualnych ograniczeń ruchowych zawodnika. Pracujemy na tkankach miękkich, rolowanie oraz rozluźnianie, stretching dynamiczny. Nie wprowadzamy rozciągania statycznego!!

P(otentiate) – pobudzenie układu nerwowego. Naszym celem jest zwiększenie intensywności ruchu oraz zwiększenie efektywności wykonywania danego ruchu. W tej części pracujemy z maksymalną intensywnością i zaangażowaniem. Ćwiczenia dobieramy odpowiednio pod daną dyscyplinę lub specyfikację treningu – najczęścię są to krótnie ale intensywne ruchy.

Przykładowa rozgrzewka R.A.M.P. treningu UPPER BODY:

1. Raise: 3-4 min ergometr wioślarski/air bike
2. Activate: One arm plank 20s

Wall Slide x 15

Wall Rotation x 15

3. Mobilise: Wall Thoracic Spine Rotation x 10

Bench T-Spine Mobilisation x 15

Lacrosse Ball 60 s Chest/Shoulder/arm

4. Potentiate: Power Push_Up x 10

Medicine Ball Chest Pass x 15

Triple Extension Slam Ball x 15

Podsumowanie:

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem naszego treningu, jest równie ważna co część główna. Jako trener personalny obserwuję jak trenują osoby na siłowni lub klubach sportowych. Jest to często pomijany element lub prowadzony w zły sposób. Widziałem również, że tą część pozostawia się zawodnikom jako czas wolny i mają oni sami przygotować się do treningu. Trener przygotowania motorycznego ma za zadanie maksymalnie przygotować osobę do danej jednostki treningowej. Jeżeli do swojego treningu podchodzisz ambitnie i oczekujesz aby przynosił on pozytywne rezultaty, zwróć uwagę na to jak się przygotowujesz do treningu. Rozgrzewka R.A.M.P. jest jednym z lepszych sposobów! Ułóż sobie dwa schematy rozgrzewki: UPPER BODY i LOWER BODY. Mam nadzieję, że trochę Ci pomogłem. Jeżeli potrzebujesz pomocy, proszę o kontakt przez formularz lub kontakt@barteksioma.pl

Podobał Ci się ten artykuł? Zapraszam na mój blog po więcej!