ODWODNIENIE, JEGO WPŁYW NA PERFORMANCE TRENINGOWY ORAZ SPOSOBY OCENY I PRZECIWDZIAŁANIA!

Trening w wysokiej temperaturze otoczenia niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji. Jako trener personalny oraz trener przygotowania motorycznego muszę uświadamiać swoich podopiecznych jak bezpiecznie trenować, kiedy za oknem temperatura przekracza 30 stopni Celsjusza! Odpowiedzią organizmu na wysoką temperaturę otoczenia jest wydzielanie potu co ma za zadanie nas ochłodzić.

Po jednej z sesji rowerowych, która trwała 3,5 godziny zauważyłem spadek masy ciała z 75 na 73,2kg, gdzie podczas jazdy wypiłem bidon o pojemności 0,6l! Pod koniec jazdy czułem ból głowy a na lekkich podjazdach zegarek pokazywał tętno 167 uderzeń! Pomimo tego, że jestem osoba wytrenowaną to trening w takich warunkach bardzo przełożył się na moje wyniki, w szczególności pod koniec aktywności. Dodatkowo, jestem osoba która dość szybko zaczyna się pocić przez co szybciej wyczerpuje zasoby wody.

Nie od dziś wiadomo, że odwodnienie wpływa negatywnie na nasz performance treningowy:

Redukcja wydolności wytrzymałościowej mięśni
Zmiana charakteru metabolizmu pracujących mięśni z tlenowego na beztlenowy, co powoduje szybsze zużycie glikogenu mięśniowego
Przesunięcie krwi do skóry, co jest przyczyną przyśpieszenia czynności serca i pogorszeniem transportu tlenu do pracujących mięśni
Pogorszenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego, co odbija się na psychofizycznych predyspozycjach zawodnika!(bardzo ważne w przypadku sportów ekstremalnych i innych gdzie skupienie i czas reakcji odgrywa dużą rolę!)
Powikłania zdrowotne

W zwykłych warunkach osoba dorosła potrzebuje od 2 do 2,8l płynów na dobę(ok 30ml/kg m.c.). Jednak z wielu analiz wynika, że zawodnicy mający nieograniczony dostęp do wody podczas wysiłku spożywają tylko 30-50% ubytków jakie generują podczas aktywności, a w ekstremalnych warunkach powinni spożywać nawet 15l na dobę! Dlatego podczas treningu w wysokiej temperaturze musimy zadbać o odpowiednią ilość wody lub specjalnie skomponowanych napojów! Wraz z potem usuwany jest głównie sód, co może powodować hiponatremię(stan obniżonego sodu w surowicy krwi).

Jako trener personalny radzę dbać o odpowiedni bilans wodny, nie czekają na fizjologiczny sygnał pragnienia!

Jak to robić? Moje rady znajdują się poniżej:

Na początek dobry napój izotoniczny zawierający węglowodany: możemy je kupić w sklepie lub zrobić samemu: szczypta soli na 1l wody, sok z cytryny dla smaku oraz węglowodany(miód, carbo, domowej roboty soki owocowe). Taka mieszanka spowoduje, że w mniejszej ilości będziemy tracić wodę(głównie dzięki soli, która zadba o odpowiednie stężenie sodu w surowicy) a węglowodany będą na bieżąco wykorzystywane podczas aktywności oszczędzając zapasy glikogenu mięśniowego. Dodatkowo cukry proste mogą przyczyniać się do zmniejszonego wydzielania kortyzolu, który w znacznym stopniu uwalnia nasz glikogen mięśniowy oraz źle wpływa na nasze nastawienie do treningu! Zwiększona ilość węglowodanów przyjmowanych podczas aktywności wpływa pozytywnie na ilość dostarczanego tlenu do mięśni.
Dodatkowo powinniśmy wypijać tyle napojów aby nasz mocz miał kolor słomkowy. Około 2-3h przed aktywnością zalecam wypić 500ml wody a po rozgrzewce lub przed samym startem 200-300ml
Na koniec uzupełnienie płynów po zakończonej aktywności! Z doświadczenia – jako trener personalny zauważyłem, że mało osób stosuję ten element. Ważne jest abyśmy znali swoją codzienną wagę(w bieliźnie) a po zakończonej aktywności wchodzimy na wagę(również w bieliźnie) i sprawdzamy jakie mamy straty. Brakujące gramy lub kilogramy jak najszybciej uzupełniamy płynami!

Mam nadzieję, że pomogę wielu osobom trenującym w trakcie dnia i przy podwyższonej temperaturze. To są moje doświadczenia, które jako trener personalny sam stosuje oraz zalecam swoim podopiecznym.

Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe lub potrzebujesz pomocy w treningu lub odżywianiu to proszę o kontakt przez formularz lub kontakt@barteksioma.pl